مهارت مدیریت استرس

مهارت مدیریت استرس یکی از گامهای مهم در آموزش است. استرس می تواند آسیبهای جدی به حوزه های مختلف زندگی افراد وارد سازد؛ از جمله :

سلامت جسمانی، آسایش روانی، عملکرد شغلی و تحصیلی، روحیه فعالیت های گروهی و همکاری، روابط اجتماعی، رشد و ارتقاء فردی.  اگرچه استرس نقش بسیار مهمی در شروع یا عود بیماریها دارد، اما همه افرادی که درمعرض استرس ها قرار می گیرند لزوماً بیمار نمی شوند. به عبارت دیگر استرس تأثیر یکسانی روی افراد مختلف برجای نمی گذارد. این تفاوت در آسیب پذیری نسبت به استرس به سبک مقابله و نحوه کنارآمدن افراد با استرس برمی گردد. کسانی که از مهارت مدیریت استرس برخوردارند، هنگام رویارویی با استرس می توانند از روشهای مقابله ای سازگارانه و کارآمدی استفاده کنند و حتی دشوارترین استرس ها را نیز با موفقیت و بدون اینکه دچار عوارض منفی آن گردند، پشت سر می گذارند. درحالیکه افرادی که فاقد این مهارت می باشند توان رویارویی با کوچکترین استرس ها را نیز نداشته و به سادگی مغلوب آسیبهای ناشی از استرس می گردند.

پیش از اینکه به مهارت مدیریت استرس و راهکارهای مقابله با استرس بپردازیم، ضروری است که بیشتر با تعریف استرس و مفهوم آن آشنا شویم.

استرس چیست؟

اغلب تحقیقات مربوط به استرس از کارهای دانشمندی به نام “هانس سلیه” نشأت گرفته اند که در این زمینه پژوهشهای بسیاری را به انجام رسانید. براساس آنچه که سلیه مطرح می کند استرس عبارت است از شرایط یا موقعیتی که تحت آن فرد احساس می کند با مطالبات شدیدی روبرو است که نمی تواند با کمک منابع فردی و اجتماعی دردسترس از عهده حل آنها برآید. مطابق با این تعریف اغلب متون مربوطه، استرس را یک موقعیت فشار زا، ناگهانی و ناخواسته درنظرمی گیرند.

اما به عقیده سلیه استرس لزوماً رویدادها و موقعیتهای بد و ناگوار را شامل نمی شود، بلکه بسیاری از اتفاقات خوشایند مثل ازدواج، تولد یک نوزاد، خرید یک خانه و تغییر محل زندگی و… نیز چون نوعی تغییر و سازگاری با شرایط جدید را ایجاب می کنند، می توانند استرس زا باشند. اما استرس چه منفی و چه مثبت باشد درصورتی که فرد نتواند آن را به نحو مؤثری اداره نموده و با آن کنار بیاید، می تواند اثرات آسیب زایی بدنبال داشته باشد.

زندگی همواره توأم با استرس های بیشماری است که ممکن است از دید و توجه افراد خارج باشند. لحظه ای درباره برخی مسائل، نگرانی ها، ترس ها و امیال ناکام کننده که روزانه برای شما پیش می آیند، فکر کنید. نگرانی راجع به وزن و ظاهر، گم کردن اشیاء، آلودگی هوا، ترافیک، جرائم، مشاجره با اشخاص، خرابی اتومبیل، مشکلات مالی، مورد انتقاد قرار گرفتن، شرمندگی و … همه از جمله مشکلاتی هستند که به طور روزانه بر سر راه اغلب افراد قرار می گیرند.

مشکلات روزمره، رویدادهای ناراحت کننده کوچکی هستند و وقتی به تنهایی درنظر گرفته شوند، چندان به چشم نمی آیند. با این حال اگر این مشکلات با هم و در یک زمان و یا وقتی که تحت فشار زیادی قرار دارید برای شما رخ دهند، می توانند موجب عوارض و آسیبهایی جدی برای شما گردند. اگرچه مشکلات روزمره به اندازه بحرانهای عمده زندگی چشمگیر نیستند، اما خود نیز نوعی استرس به حساب می آیند که استرس های کوچک یا میکرواسترس نام دارند. ما اغلب نمی دانیم که چقدر این مشکلات می توانند ما را فرسوده کنند و از تأثیرات منفی تنش های روزانه بر سلامت جسم و روان خود غافلیم.

نشانه های استرس:

تصور کنید با یک صدای بلند و ناگهانی در حالت ترس و وحشت شدیدی قرار گرفته اید. چه احساسات و حالتهای جسمانی به شما دست خواهد داد. برخی از آنها ممکن است این علائم باشند:

  • سفت شدن عضلات
  • عرق کردن بدن بویژه کف دستها و زیر بغل‌ها
  • تند شدن ضربان قلب
  • تشدید دم وبازدم
  • ناآرامی معده

این حالتها به دلیل آزاد شدن هورمونی به نام آدرنالین در خون به انسان دست می‌دهد که با راه اندازی واکنشی در بدن به نام بازتاب «جنگ یا گریز» موجب بقای ارگانیسم زنده می‌شود. بازتاب «جنگ یا گریز» در نهاد همه موجودات ازجمله انسان گذارده شده تا نیروی لازم برای موقعیتهای اضطراری را  فراهم کند. این بازتاب در انسان همانند حیوانات باعث می شود که سریعتر بدود و سخت تر مبارزه کند. به محض آنکه احساس ترس یا خشم به انسان دست دهد، آدرنالین وارد جریان خون وی می‌شود. این هورمون موجب افزایش ضربان قلب و تنفس و سایر بازتابهای جسمی می‌شود که قدرت و سرعت لازم در رویارویی با خطر را به انسان ببخشد.

نه تنها وقایع تهدیدکننده زندگی بازتاب جنگ و گریز را در انسان راه اندازی می کنند، بلکه وقتی در معرض استرس نیز قرار می گیریم با واکنش بدنی مشابه روبرو می گردیم. اما متأسفانه این بازتاب علاوه بر اینکه موجب بقای زندگی می گردد، پیامدهای منفی نیز بدنبال دارد. ما وقتی در این حالت قرار می گیریم بسیار هیجان زده، مضطرب، گوش به زنگ و تحریک پذیر می شویم که این حالات توانایی ما را برای تعامل مؤثر با دیگران کاهش می دهد. در این وضعیت افراد ممکن است رفتارهای ناگهانی خطرناکی از خود بروز دهند و همچنین توان تصمیم گیری آنها مختل می گردد که علت آن، ترشح آدرنالین در خون و شرایط جسمانی آنها است.

شناسایی استرس:

شناسایی این بازتاب و حالات جسمانی همراه با آن به افراد کمک می کند تا پاسخهای خود را تحت کنترل داشته و مانع  بوجود آمدن مشکلات حاد شوند و همچنین با کنترل واکنشهایشان به استرس ها در درازمدت از وقوع مشکلات سلامتی و فرسودگی جلوگیری نمایند. در زمان استرس توجه به این حالات که به ‌طور طبیعی در شما ایجاد می‌گردد، باعث   می شود که موقعیت استرس‌زا را درک کرده و از روشهای دردسترس تان برای مقابله با استرس استفاده کنید.

اما گاهی اوقات ممکن است استرس ها تظاهرات جسمانی فوری نداشته باشند و لذا شناسایی آنها دشوار باشد. افرادی که به مدت طولانی تحت استرس های پنهان قرار می گیرند نشانه های متفاوتی از خود بروز می دهند که توجه به آنها نیز می تواند نشانگر آن باشد که شما در شرایط استرس زا قرار دارید. برخی ممکن است علائمی مثل سردرد، اختلالات خواب، احساس اضطراب و تنش، خشم، و یا مشکل در تمرکز را گزارش نمایند درحالیکه برخی دیگر شاید با مشکلاتی نظیر افسردگی، از دست دادن علاقه به غذا و یا افزایش اشتها، زخم معده، بیمارهای پوستی، سردردهای میگرنی و … روبرو شوند.

فرسودگی چیست؟

وقتی استرس در حالت شدید رخ دهد و یا به مدت طولانی دوام بیاورد، باعث فروپاشی سیستم موجود زنده می گردد که به آن “فرسودگی” می گویند. در این وضعیت، فرد در اغلب فعالیتهای طبیعی اش دچار مشکل می گردد و اگر به موقع برای رفع استرس و آسیبهای ناشی از آن  اقدامی صورت نگیرد، به تدریج ارگانیسم به سوی نابودی سوق داده می شود. برخی از نشانه های اولیه “فرسودگی” عبارتند از:

  • خستگی مزمن (بی حالی، بی حوصلگی و احساس فقدان انرژی و سرزندگی)
  • خشمگین شدن نسبت به مطالبات دیگران یا محیط
  • سرزنش خود برای تن دادن به خواسته های پیرامون
  • فلسفه بافی، منفی گرایی، و بی قراری
  • احساسی مثل تحت محاصره بودن و نداشتن آزادی
  • از کوره در رفتن برای چیزهای بی اهمیت
  • سردردهای مکرر و اختلالات گوارشی
  • افزایش یا کاهش بیش از حد وزن
  • اختلالات خواب و افسردگی
  • مشکلات تنفسی نظیر تنگی نفس
  • بدگمانی و سوءظن
  • احساس ناخرسندی و درماندگی
  • افزایش میزان خطرپذیری و روی آوردن به رفتارهای پرخطر

 

  • اگر شما و یا نزدیکان تان از نشانه های مذکور رنج می برید، بدانید که عدم مدیریت صحیح استرس ها در زندگی باعث ایجاد این حالت ها شده است و با مراجعه به متخصصین برای دریافت مشاوره و یا گذراندن یک دوره آموزشی مدیریت استرس هرچه سریعتر از عواقب بعدی فرسودگی پیشگیری نماید.

چگونه می توان استرس را اداره نمود؟

مهارتهای بنیادی بسیاری وجود دارد که با کمک آنها می توان استرس را مدیریت نمود. با بکارگیری این راهکارها می توانیم در موقعیت های استرس زا که فشار روانی زیادی به ما وارد می شود، آرامش خود را حفظ نموده و عملکرد بهتری داشته باشیم؛ علاوه براین از مشکلات بلندمدتی که استرس ممکن است برای ما پیش بیاورد، مصون بمانیم.

همانطور که پیش از این اشاره گردید، استرس هم با عوامل بیرونی و هم با عوامل درونی درارتباط است. عوامل بیرونی شامل موقعیت ها، مشکلات و چالش هایی است که بر سر راه شما قرار می گیرند. عوامل درونی نیز عبارتند از حالات، وضعیت و ویژگیهای فردی که توانایی شما برای کنارآمدن با عوامل خارجی را تعیین می کنند؛ مثل وضعیت تغذیه، سلامت کلی جسم و روان، حالات هیجانی و میزان خواب و استراحتی که دارید. بنابراین مدیریت استرس نیز ممکن است دربرگیرنده راهکارهایی هم برای تغییر عوامل خارجی و هم توانمندیهای درونی اشخاص باشد.

 این مهارتها در دو دسته کلی قرار می گیرند:
  • مهارتهای مبتنی بر عمل یا مسأله مدار: که در آنها ما بدنبال روبرو شدن با مشکل  استرس زا هستیم و موقعیت یا محیط را تغییر می دهیم؛ “مثلاً اگر بیماری فردی برای خانواده ایجاد استرس کرده است، به پزشکان متعدد و متخصص در زمینه مربوطه مراجعه کرده و سعی کنند تا با تشخیص به موقع و درمان بیماری، استرس ایجاد شده را کاهش دهند”.
  • مهارتهای مبتنی بر عواطف یا هیجان مدار: که در آنها ما قدرت تغییر موقعیت را نداریم اما می توانیم با تغییر برداشت و تعبیری که از موقعیت و احساسی که نسبت به آن داریم، استرس موجود را اداره نماییم؛ مثل روبرو شدن با مرگ یکی از عزیزان که بسیار استرس زا می باشد اما نمی توان از آن اجتناب نمود. در این مواقع مهارتهای هیجان مدار به کمک افراد می آیند و تحمل فقدان را آسانتر می سازند.

مدیریت استرس، نیازمند برخورداری از هر دو دسته مهارت مذکور می باشد. برخی افراد تنها از روشهای هیجان مدار برای مقابله با استرس استفاده می کنند و لذا نمی توانند مسأله را به خوبی مورد رسیدگی قرار دهند. به عنوان مثال فردی را درنظر بگیرید که با یک مشکل جسمانی جدی روبرو شده و نیازمند جراحی فوری می باشد. او به جای اینکه از یک مقابله مسأله مدار استفاده کرده و برای جراحی آماده شود، ممکن است با استفاده از یک سبک مقابله ای هیجان مدار، بیماری را انکار کرده تا از فشار روانی ناشی از آن بکاهد.

این سبک مقابله درصورتی که به طور موقت بکار گرفته شود می تواند مؤثر باشد چون در این مدت فرد می تواند بهتر فکر کند و به این نتیجه برسد که باید تحت جراحی قرار بگیرد؛ اما اگر طولانی مدت و پایدار باشد مانع پرداختن به خود مشکل شده و استرس همچنان باقی خواهد ماند.

مدیریت استرس در ساده ترین سطح عبارت است از:
  • شناسایی علائم و نشانه های استرس
  • بازشناسی و تعیین علل استرس
  • اقدام برای رسیدگی و از بین بردن علت استرس و کاهش علائم ایجاد شده
  • درصورت لزوم، استفاده از شیوه های ضمنی دیگر برای کاهش علائم استرس تا زمانی که علت زیربنایی استرس مورد رسیدگی قرار بگیرد.

به دلیل فشارهای زندگی مدرن، امروزه اغلب افراد بدون درنظرگرفتن مراحل 2 و 3 به مرحله 4 می پردازند و سعی می کنند تا با استفاده از روشهای مقابله ای ناکارآمد (که مقابله ناسازگار نامیده می شوند) استرس موجود را کاهش دهند. اما تا زمانی که علت زیربنایی استرس شناسایی و رفع نگردد، استرس همچنان وجود دارد و اثرات خود را اعمال خواهد کرد. به عنوان مثال فردی را درنظر بگیرید که در اثر ازدیاد فشار کاری دچار سردردهای عود کننده شده است. وقتی که او صرفاً علامت را مدنظر قرار دهد (مثلاً فقط از داروهای مسکن استفاده کند)، استرس باقی می ماند و سردرد او دوباره عود خواهد کرد. درحالیکه اگر این فرد علت استرس را تشخیص داده و کارهایش را طوری سازماندهی کند که با فشار کاری روبرو نشود، می تواند بدون استفاده از هیچ داروی مسکنی سردرد هایش را بهبود ببخشد.

روشهای مدیریت استرس

  • اگر درمعرض رویدادهای تنش زا هستید به خود فرصت دهید. انتظار نداشته باشید که هرکاری را که انجام می دهید کامل و بی نقض باشد. اولین مهارت مقابله ای شما درجریان رویدادهای تنش زای زندگی، مصمم، قاطع و شجاع بودن در برابر آن است. بعد از اینکه فرصت یافتید تا موقعیت را ازیابی کنید، می توانید مناسب ترین مهارت مقابله ای را انتخاب کنید.
  • زمانی بهتر می توانید با رویدادهای تنش زا در زندگی مقابله کنید که آنها را به صورت رویدادهای تحت کنترل خود ارزیابی کنید. در ذهن خود این باورها را تقویت کنید که:
  • من می توانم از عهده این موقعیت برآیم
  • من می توانم بر این مشکل پیروز شوم
  • من مهارتها و توان لازم برای موفق شدن را دارم

 

برخی روشهای مقابله و مدیریت استرس عبارتند از:

ورزش:

ورزش و فعالیت بدنی نه تنها سلامت کلی بدن را بهود می بخشد، بلکه به شما کمک می کند تا بهتر بتوانید با تنش ها روبرو شوید. ورزش در درجه اول این امکان را به شما می دهد که از لحاظ هیجانی برای مدتی از فشار روانی و شرایط استرس زا دور شوید. از سوی دیگر برخورداری از سلامت جسمانی و نشاط، توانایی شما برای مقابله با استرس به محض وقوع آن را افزایش می دهد. شرکت در برنامه های ایروبیک می تواند بسیار کمک کننده باشد چون هموراه دوره ای از آرامش را به همراه دارد و کنترل فرد بر واکنش پذیری فیزیولوژیکی اش را بیشتر تقویت می کند.

آرامش بخشی و مراقبه:

آرامش بخشی (ریلکسیشن)، مراقبه (مدیتیشن)، یوگا، ذِن و … از روشهای سنتی کاهش استرس هستند که درصورتی که به خوبی یادگرفته و اجرا شوند، کارآیی بسیار خوبی در مدیریت استرس دارند. مؤثرترین شیوه که یادگیری آن نیز آسان می باشد، آرامش بخشی عضلانی یا ریلکسیشن است که در این بخش به آن پرداخته شده است.

در ذیل سه روش آرامش بخشی جهت مقابله با استرس آورده شده است که شما باید هر سه روش را مورد آزمایش قرار دهید. امید است که حداقل یک روش را مناسب حال خود پیدا کنید.

پیش از شروع تمرین آرامش بخشی، در حالتی که احساس راحتی داشته باشید، ‌قرار بگیرید. اکنون یک عامل فشار عصبی را در زندگی خود مجسم کنید که در حال حاضر زندگی را برای شما دشوار کرده است. احساسی را که از عامل مولد فشار عصبی به شما دست می‌دهد در نظر آورید. چشمان خود را ببندید و روشهای زیر را برای آرامش بخشی تمرین کنید تا دریابید کدامیک بهتر می تواند فشار عصبی را درشما کاهش دهد. افراد ممکن است روشهای متفاوتی را برای آرام سازی خود برگزیده و با برخی روشها احساس راحتی بیشتری داشته باشند. هریک از روشهای زیر را که بهتر و مؤثرتر یافتید، دائماً تمرین کرده و برآن مسلط شوید تا در زمان رویارویی با استرس در موقعیت های واقعی زندگی بتوانید به راحتی از آن استفاده نمایید.

 

تمرین 1: آرامش بخشی به طریق متوالی

پای خود را مماس با کف زمین قرار دهید و چشمان خود را بسته و بازوان و پاهای خود را شل و رها کنید. ممکن است هنگام انجام این عمل ذهن شما منحرف شود و این احساس ناگزیر در شما بوجود آید که چشمان خود را باز کنید. ولی انجام این تمرین با چشمان بسته تأثیر بیشتری دارد. اگر تصمیم گرفتید که چشمان خود را باز کنید یک شیء را در اتاق انتخاب کرده و به آن خیره شوید.

بازوان و پاهای خود را کاملاً شل کنید.

یک نفس عمیق از راه بینی بکشید. سپس آن را به آرامی از دهان خارج سازید. به هنگام دم، ماهیچه‌های شکم را شل کنید و اجازه دهید شکم بالا بیاید. سعی نکنید با انقباض ماهیچه‌ها شکم صاف به نظر آید. به آرامی دم و بازدم را انجام دهید. دم … بازدم، دم… بازدم ( به مدت یک دقیقه این کار را تکرار کنید).

به دم و بازدم عمیق ادامه دهید و با مشت کردن دستها، عضلات بازوان و دست خود را منقبض کنید. با شمارش من مشتها را تا پنج شماره گره کرده نگاه دارید:

« 1- 2- 3 – 4- 5 ».

به دم و بازدم ادامه دهید و عضلات شانه خود راشل نگاه دارید.

حال یک نفس عمیق بکشید و عضلات شکم و سرین را منقبض کنید. تا شماره پنج نگاه دارید: « 1- 2- 3 – 4- 5 ».

نفس را بیرون دهید و عضلات شکم وسرین را شل کنید.

پاهای خود را منقبض کنید : ابتدا ران‌ها، سپس ماهیچه‌های ساق پا و در آخر با حلقه کردن انگشتان پا به داخل، تمام پا را منقبض کنید. تا شماره پنج نگاه دارید:

« 1- 2- 3- 4 – 5 » .

به دم و بازدم ادامه دهید و پاهای خود را شل کنید.

یک نفس عمیق از بینی بکشید. سپس از طریق دهان آن را خارج سازید.

با پنج شماره چشمان خود را باز کنید: « 1- 2- 3- 4- 5 ».

تمام بدن را شل کنید و در حالت آرامش کلی قرار بگیرید.

 

تمرین 2: آرامش بخشی به طریق تخیل هدایت شده 

( در این تمرین باید موسیقی یا هر صدای دیگر را قطع کنید.)

با آرامش بر جای خود بنشینید و مجددا” چشمان خود را ببندید. به آهستگی نفس‌های عمیق بکشید، دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان. به آرامی به دم و بازدم ادامه دهید و یک صحنه خوشایند و ایده‌آل را در ذهن خود مجسم کنید. خود را در مکانی می‌بینید که در آن احساس امنیت و آرامش می‌کنید. در آنجا احساس خوشحالی و سرحال بودن می‌کنید. به این صحنه دقیق‌تر نگاه کنید و ببینید که آن محل خاص چگونه مکانی است، آیا کس دیگری نیز آنجا هست یا شما تنها هستید؟ آیا مکانی است تاریک و دورافتاده یا روشن وپنجره‌دار که نور خورشید در آن راه دارد؟

با نگاه کردن به این صحنه خود را در وضعیتی آرام می‌بینید. آیا دراز کشیده‌اید یا در حالت نشسته قرار دارید؟ روی یک صندلی یا کف زمین یا یک تخت یا روی چمن هستید؟

به آرامی به دم و بازدم ادامه دهید و بر صحنه ذهن خود تمرکز کنید.

اگر افکار دیگری به ذهنتان می‌آید آنها را دور کرده و تنها به صحنه زیبای ذهنتان فکر کنید.

آیا صدایی در این تصویر به گوشتان می‌رسد یا سکوت کامل برقرار است؟ صدایی مثل وزش آرام باد یا جریان آب یا نم نم باران؟

اگر در این تصویر سکوت برقرار است دوست دارید چه آهنگی را در آن مکان خاص گوش دهید؟ فکر کنید آن آهنگ الآن در حال نواخته شدن است و به شما آرامش می‌بخشد.

دقت کنید که چه بویی به مشامتان می‌رسد؟ بویی مثل بوی گلها، بوی چمن و یا بوی خاک نمناک.

ذهن خود را کاملا” به این صحنه متمرکز سازید و به دم و بازدم ادامه دهید. شما اکنون در محلی هستید که  مناظر، صداها و بوهای دلخواه‌تان اطراف شما را پر کرده‌اند. ببینید چقدر در آرامش و آسایش  به سر می‌برید. ذهنتان از هر گونه استرس و فشاری خالی است. احساس قدرت و سلامتی می‌کنید و انرژی زیادی در خود احساس می‌کنید.

یک دقیقه در این محیط به تنفس عمیق خود ادامه دهید. حال آماده هستید که محل خود را ترک کرده و با انرژی و نیروی تازه به موقعیت قبلی تان بازگردید. به آرامی و با پنج شماره چشمان خود را باز کنید: « 1- 2- 3- 4- 5 »

 

تمرین 3: روش تمرکز بر تنفس  

بدن خود را روی صندلی راحت سازید به طوری که بدن در وسط قرار گرفته و دستها در دوطرف آویزان باشد. چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید. به آهستگی از بینی نفس بکشید و به آهستگی آن را از دهان خارج سازید.

تمام حواس خود را بر تنفس متمرکز کنید. پس از هر دم بشمارید «یک»  و پس از هر بازدم «دو». دم … بازدم…  ادامه دهید: یک….دو….یک….دو.

همینطور ادامه دهید. اگر حس کردید افکار دیگری به ذهن شما رسوخ می‌کند، به آرامی آن را از خود دور ساخته و حواس خود را به دم و بازدم معطوف داشته و بر شمارش تمرکز کنید: یک….دو.

به مدت دو دقیقه به تنفس منظم ادامه دهید. (پس از دو دقیقه): حالا به آرامی چشمان خود را بازکنید. تمرکز بر تنفس باعث می شود که از لحاظ هیجانی بهتر بتوانید با شرایط استرس زا روبرو شده و تنش کمتری را تجربه نمایید.

مدیریت زمان:

مهارت مدیریت زمان و برنامه ریزی برای کاهش و کنترل استرس از اهمیت اساسی برخوردار است. به ویژه یادگیری اولویت بندی وظایف و اجتناب از به عهده گرفتن کارهای خارج از توان تان، برای پیشگیری از استرس زا شدن شرایط زندگی ضروری هستند. استفاده مداوم از تقویم و برنامه ریزی بر اساس وقت های از پیش تعیین شده، توجه به کارهای بیهوده ای که وقت را هدر می دهند و جایگزین نمودن آنها با کارهای مفیدتر باعث می شود تا شما هیچگاه به دلیل کمبود وقت و برنامه ریزی و … در شرایط استرس زا قرار نگیرید. همچنین سازندگی و انجام به موقع وظایف، منجر به شکل گیری احساس خرسندی و رضایت از خود شده و آسایش روانی شما را ارتقاء می بخشد.

مهارت سازماندهی:

درصورتی که محیط اطراف شما (محل کار، اتاق، آشپزخانه، کمد، ماشین و …) کاملاً منظم و سازماندهی شده باشد، هیچگاه با استرس های ناشی از بهم ریختگی و نابسامانی روبرو نخواهید شد. این عادت را در خود تقویت کنید که به صورت دوره ای محیط اطراف تان را تمیز و مرتب کرده و چیزهای غیرضروری را دور بریزید.

تقویت سیستم حمایتی:

افرادی که از شبکه حمایتی قوی برخوردارند در رویارویی با استرس ها، نسبت به آنهایی که ارتباطات اجتماعی کمتری دارند، کمتر آسیب می بینند و با نشانه های جسمانی و روانی کمتری روبرو می گردند. دوستان، عزیزان، همکاران، همسایگان و هر رابطه دیگری که در بافت اجتماع شکل می گیرد، می توانند نقش تقلیل دهنده استرس را هم برای جسم و هم برای روان افراد بازی کنند.

 

منابع حمایتی اضافی برای مدیریت استرس:

درصورتی که با استرس تحمل ناپذیری روبرو شدید که با استفاده از راهکارهای در دسترس تان نمی توانید از عهده مقابله با آن برآیید، از سایر منابع کمک بگیرید:

  • به پزشک تان مراجعه کنید؛

استرس می تواند بدن شما را با عوارض بسیاری روبرو سازد و با آسیب پذیر ساختن بدن نسبت به باکتری ها و عفونت شما را درمعرض ابتلا به بیماریهای مزمن قرار دهد. استرس با تضعیف سیستم ایمنی بدن به تنهایی می تواند منجر به شکل گیری صدمات جسمی جبران ناپذیری مثل سرطان در فرد شود. شما برای آنکه بتوانید با پیامدهای منفی استرس مبارزه کنید، باید از سلامت جسمانی خوبی برخوردار باشید.

مراجعه به پزشک این امکان را به شما می دهد که اولاً از سلامت خود اطمینان حاصل کرده و همچنین درصورت لزوم، درمان یا حمایت دارویی مورد نیازتان را دریافت نمایید تا از عوارض شدیدتر بعدی جلوگیری به عمل آید. به خاطر داشته باشید که در بیان میزان استرسی که با آن روبرو هستید، صادق باشید. پزشک می تواند با تجویز برخی داروها شما را در پشت سر گذاردن برخی استرس های حاد و شدید یاری کند. همچنین می تواند یک منبع ارجاعی مناسب برای نیاز شما به مشاوره یا رواندرمانی باشد.

  • از مشاوره و رواندرمانی غافل نشوید؛

آموزش مدیریت استرس در حیطه کاری روانشناسان و مشاوران قرار دارد و با مراجعه به آنها می توانید این آموزش را متناسب با شرایط خودتان دریافت کرده و با پیشروی گام به گام از راهنمایی مورد نیاز بهره مند گردید. به خاطر داشته باشید که مراجعه به مشاور یا روانشناس تنها باید به منظور یادگیری مهارت مدیریت استرس صورت بگیرد، نه اینکه که فرد به این متخصصان رجوع کند تا آنها مشکل اش را حل کنند. روانشناسان تنها فرایند و روشهای کنترل استرس را آموزش داده و حل مسأله را برعهده خود فرد می گذارند. همچنین می توانند افراد را در بهبود نشانه های روانی ناشی از استرس مثل بی خوابی، افسردگی، اضطراب و … یاری نمایند.

  • زمانی را به بودن با آنهایی که دوستشان دارید، اختصاص دهید؛

مطالعات بیشماری نشان داده اند افرادی که ساختار حمایت اجتماعی متعادل و رضایت بخشی دارند (شامل دوستان، خانواده، اقوام و …) نشانه های مرتبط با استرس کمتری را تجربه می کنند و در مدیریت استرس موفق تر عمل می کنند. افرادی که به شما نزدیکند و ارتباط عاطفی صمیمانه ای با شما دارند می توانند هم در عواطف شما شریک شده و با ابراز همدلی نیاز روانی شما را برای مقابله با استرس پاسخ دهند و هم اینکه چون از سبک زندگی و مشکلات شما آگاهی دارند می توانند با ارائه پیشنهادات خود شما را برای حل مشکل و برطرف ساختن استرس موجود یاری کنند.

  • در یک دوره آموزشی شرکت کنید؛

روشهای مدیریت استرس ازجمله آرامش بخشی جسمی و روانی، تکنیک های مراقبه و … نیازمند آموزش نظری و عملی به صورت توأم می باشد که شرکت در کلاس ها یا دوره های آموزشی که بدین منظور از سوی سازمانهای مختلف برگزار می گردد، این امکان را برای شما فراهم می سازد.

در مورد سایر مهارتها بیشتر بدانید:  خود آگاهی، حل مسئله، تصمیم گیری، ارتباط موثر، تفکر انتقادی، مدیریت هیجانات

 

نویسنده: دکتر لیلا سلیمانی نیا؛ روان درمانگر تحلیلی

مقالهٔ حاضر توسط تیم فراتاک تهیه شده است.

اگر در حوزه مدیریت استرس، مشکل یا سوالی دارید و یا برای کسب اطلاعات بیشتر و شناخت خودتان کمک می خواهید، می توانید با جستجو در سایت فراتاک و انتخاب درمانگری که در این زمینه تخصص و سابقه درمان کافی دارد، به صورت آنلاین  مشورت یا درمان دریافت نمایید.

به اشتراک بگذارید:

Facebook
Twitter
LinkedIn
Email
Print
Telegram

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. می‌توانید از نام دلخواه استفاده کنید.

مقالات مشابه

مکانیزم های دفاعی

مکانیزم های دفاعی مکانیزم های دفاعی چیستند؟ اگر بخواهیم بطور عامیانه مطرح کنیم، بسیاری از قوانین اجتماعی و اخلاقی و همچنین بسیاری از عوامل درونی

مهارت مدیریت هیجانات

مهارت مدیریت هیجانات مهارت مدیریت هیجان از جمله مهترین مهارتهاست که باید بیاموزیم. شادی، اندوه، خشم، ترس، تعجب و انزجار حالتهای عاطفی هستند که همه

مهارت تفکر انتقادی

مهارت تفکر انتقادی   هرلحظه از شبانه روز ما درمعرض اطلاعات مختلف قرار می گیریم. برای حیوانات و انسان نخستین برخی اطلاعات دست اول بودند.

مهارت مدیریت استرس

مهارت مدیریت استرس مهارت مدیریت استرس یکی از گامهای مهم در آموزش است. استرس می تواند آسیبهای جدی به حوزه های مختلف زندگی افراد وارد

اگر شما یا دیگری در شرایط بحرانی قرار دارید به جای استفاده از سرویس فراتاک، با مرکز مداخله در بحران محل خود تماس بگیرید.

کلیه حقوق این سایت محفوظ و در اختیار فراتاک می‌باشد.

0
    لیست انتخاب‌های شما

    فراتاک برای تسهیل ارائه خدمات برای هموطنان عزیز داخل ایران امکان پرداخت ریالی ایجاد کرده است. برای استفاده از خدمات لطفا فرم زیر را پر کنید تا در اسرع وقت با شما تماس گرفته شود.