مهارت مدیریت هیجانات

مهارت مدیریت هیجان از جمله مهترین مهارتهاست که باید بیاموزیم. شادی، اندوه، خشم، ترس، تعجب و انزجار حالتهای عاطفی هستند که همه ما در شرایط مختلف آنها را تجربه می کنیم. این احساسات که بدون واسطه در درون ما بروز یافته و در رفتار یا حالات چهره ما جلوه گر می شوند، علاوه بر آنکه در زندگی و کارکرد ما نقش اساسی دارند، یکی از مؤلفه های اصلی ارتباط اجتماعی را تشکیل می دهند. هیجان ها به ارتباط بین فردی غنا بخشیده و درک متقابل را آسان تر می سازند.

به طور کلی هیجان یک پدیده اجتماعی است که در ارتباط با سایر مردم بروز پیدا می کند، حتی در مواردی که عامل مولد هیجان ما ناشی از رؤیاها باشد؛ زیرا این مورد نیز در ارتباط با سایرین و اثری است که احتمالاً برما گذاشته اند. وقتی به طور مستقیم یا غیرمستقیم با افراد ارتباط برقرار می کنیم، سلسله ای از هیجانها به طور مداوم در ما ظهور می یابد و تظاهرات هیجانی ما در برخورد با شخصی که با او در ارتباطیم، عامل تحریکی برای وی ایجاد می کند و طرف مقابل نیز به نوبه خود با واکنشی که نشان می دهد، محرکی برای ما به شمار می آید.

اما برخی هیجان ها مثل ترس، اضطراب، عصبانیت، اندوه یا خجالت در عین حال که طبیعی و ضروری هستند، اگر به درستی با آنها برخورد نشود، ممکن است منجر به شکل گیری رفتارهایی گردند که دردسرها و مشکلات متعدد و پیچیده تری را به همراه داشته باشند.

عدم کنترل هیجان منفی

آیا تا به حال برایتان پیش آمده که در موقعیتی کنترل هیجانی خود را از دست داده و کاری بکنید که بعداً از انجام آن پشیمان شوید؟ ویا شده که برخی موضوع های ناچیز شما را به شدت به هم بریزند؟ آیا در موقعیتی قرار گرفته اید که احساس کنید هیچ چیز در کنترل شما نیست و انگار فردی از درون تان رفتار شما را پیش می برد؟

بسیاری از مشکلات بین فردی مثل دلخوری ها، درگیری ها و حتی خودکشی و قتل در پی عدم کنترل هیجان های منفی رخ می دهند. هرچند ممکن است افراد پس از فرونشینی هیجان شان از رفتار خود پشیمان شوند؛ اما به قول معروف یک چینی بند زده هیچگاه مثل اول نمی شود و آثار شکستگی برآن باقی می ماند. از آنجایی که هیجان ها زیربنای اعمال ما را تشکیل می دهند و ما در روابط بین فردی مسؤول اعمال خود هستیم، به مهارتی نیاز داریم که بتوانیم هیجان های ناخوشایند و منفی خود را کنترل و مدیریت کنیم تا دائماً مجبور نباشیم که فعالیتهای اصلی خود را کنار گذارده و به برطرف کردن عواقب رفتارهای قبلی خود بپردازیم.

 هیجان ها چیستند؟

هیجانها، پدیده هایی چند وجهی اند و تا اندازه ای حالتهای عاطفی ذهنی هستند و باعث می شوند تا به شیوه خاصی احساس کنیم؛ مثلاً خشمگین یا شاد شویم. هیجانات نوعی پاسخ فیزیولوژیکی هستند که بدن را برای سازگاری آماده می سازند. بدن ما هنگام هیجان زدگی طوری فعال می شود که با حالت بی هیجانی فرق دارد، به عنوان مثال علائمی مثل افزایش ضربان قلب، عضلات تنیده و تنفس سریع را تجربه می کنیم. هیجانها همانند گرسنگی برای موجود زنده جنبه کارکردی دارند و باعث بقای آن می گردند. خشم ما را برای جنگیدن با دشمن آماده می کند و ترس ما را برای گریختن از خطر مجهز می سازد. و مهمتر اینکه هیجانات پدیده های اجتماعی هستند و ارتباط ما را با دیگران تسهیل می سازند.

طبق گفته کردارشناسان ازجمله داروین و پلاچیک، هیجان “بد” وجود ندارد. تمام هیجانات سودمند هستند و کلیه جلوه های هیجانی را باید مثبت، کارکردی، هدفمند و سازمان دهندگان انطباقی رفتار درنظر گرفت. هیجانها علاوه بر اینکه سازگاری فرد با محیط فیزیکی را آسان    می کنند، در برقراری تعاملات اجتماعی نیز نقش بسزایی دارند. هیجانها پیام های ارتباطی قدرتمندی هستند که:

  • احساس های ما را به دیگران منتقل می کنند؛
  • چگونگی پاسخدهی دیگران به ما را تنظیم می کنند؛
  • تعامل اجتماعی را آسان می سازند؛ و
  • رفتار اجتماعی را ترغیب می کنند.

ضرورت مهارت مدیریت هیجان ها:

زمانی که هیجانات به شکل کنترل نشده ابزار شوند، نه تنها از کارکرد زیستی و اجتماعی برخوردار نیستند، بلکه آسیب زننده هم می گردند. به عنوان مثال خشم شدید و کنترل نشده منجر به شکسته شدن حلقه ارتباطات بین فردی شده و به شبکه حمایت اجتماعی افراد آسیب  می رساند. غم و ناراحتی نیز از دیگر هیجاناتی است که درصورت عدم کنترل و مزمن شدن، به تدریج اطرافیان را طرد کرده و فرد افسرده را تنها و منزوی می سازد.

عدم مدیریت صحیح هیجانات علاوه بر آنکه روابط اجتماعی افراد را تحت تأثیر قرار می دهد، می تواند سلامت جسمی و روانی ایشان را نیز مختل ساخته و به شکل گیری رفتارهای نابهنجار یا اختلالهای روانی در آنها بینجامد؛ برای مثال هیجان ترس که به نوبه خود نقش کارکردی برای بقای انسان دارد، درصورتی که به خوبی مدیریت نشود می تواند راه انداز بسیاری از بیماریهای روان رنجوری به ویژه اختلالات اضطرابی باشد.

اغلب بیماریهای روان تنی که نشانه های جسمی و پزشکی با خود به همراه دارند (مثل اختلالات گوارشی، سردردهای تنشی، فشارخون، آسم و …) نیز با الگوهای کنترل نشده هیجاناتی مثل خشم و اضطراب رابطه دارند. به عبارت دیگر این بیماریها در افرادی که از  چنین توانایی در مدیریت حالات خود برخوردار نیستند، بسیار شایع تر از کسانی است که می توانند به خوبی رفتارشان را کنترل نمایند. تحقیقات نشان داده است که کسانی که تجربه هیجانات ناگوار مثل اضطراب، خشم، غم و … دارند، درصورتی که نتوانند به خوبی با این حالتهای هیجانی کنار بیایند، خیلی بیشتر از سایرین دچار بیماریهای جسمی می گردند و زودتر از موعد مقرر می میرند.

مزایای مدیریت هیجان:

  • سلامت ذهنی و عاطفی
  • کاهش آشفتگی، استرس و ناکامی
  • ثبات و پختگی هیجانی
  • عملکرد بهتر در نتیجه کنترل فشار هیجانی
  • تعامل بهتر با دیگران و زندگی اجتماعی رضایتبخش
  • خودتنظیمی، خودکارآمدی و رضایت از خود
  • توانمندی (توانایی بهتر برای کنار آمدن با آنچه که زندگی از شما طلب می کند)
  • آسایش و شادکامی

مهارت مدیریت هیجان به شما کمک می کند تا بتوانید هیجان های منفی خود را شناسایی و کنترل نمایید، نه اینکه هیجانها بر شما حاکم بوده و رفتار شما را رقم بزنند. برای مثال وقتی در حال تجربه هیجان ناخوشایند غمگینی هستید، می توانید با استفاده از مهارت مدیریت هیجان گامهایی را بردارید تا به احساس شادی دست یابید. به عبارت دیگر به جای اینکه احساس غمگینی شما را تحت تأثیر قرار داده و به کارهایی وا دارد که آثار مخربی بدنبال داشته باشد، با مدیریت صحیح آن قادر خواهید بود تا از آسیب به خود و یا دیگران جلوگیری نمایید.

موانع مدیریت هیجان ها

برخی افراد با متوسل شدن به توجیه های مختلف، شیوه رفتار و ابراز هیجانات منفی شان را امری طبیعی جلوه داده و مانع تغییر و پیشرفت خود در زمینه مدیریت صحیح هیجانها می گردند؛ مثلاً:

  • “طبیعی است که در این موقعیت آشفته شوم”
  • “این تنها کاری است که می توانم بکنم
  • “من اینجوری ام، دست خودم نیست”
  • “همینه که هست”
  • “من که خودم نمی خواهم بد باشم، حتماً دلیل موجهی دارم”
  • “نمی توانم فراموش کنم و راحت از کنارش بگذرم”
  • “اگه الآن اینطوری واکنش نشان ندهم، زمینه را برای تکرار این شرایط مهیا کرده ام”
  • “من یک عمر اینطوری بوده ام، نمی توانم عوض بشوم”
  • “بارها سعی کرده ام اما موفق نمی شوم”
  • “درصورت تغییر، جذبه و تعصب خودم را از دست می دهم و به فردی ضعیف تبدیل می شوم”

یک مادر مضطرب، یک پدر خشن، یک همسر زودرنج و یا یک دوست افسرده تا زمانی که یکی از توجیه های مذکور یا مشابه آنها را برای ابراز هیجانهای منفی خود در ذهن دارند، هرگز نمی توانند برای تغییر و تمرین توانایی مدیریت هیجانها گام بردارند. بنابراین به منظور فراگیری این مهارت، ابتدا باید اندکی بیندیشید و خودگویی ها و دلائل ناکارآمدی را که برای هیجانات شدید و کنترل نشده تان در ذهن دارید، دور بریزید.

فرایند مدیریت هیجان ها

فرض کنید که در یک جلسه کاری هستید که رئیس تان به شما تلفن کرده و با رد طرحی که ارائه کرده بودید، آن را یک ایده ابلهانه و عاری از هرگونه منطق قلمداد می کند. چنین توصیفی از طرح پژوهشی شما که با صرف زمان و مطالعه بسیار تهیه کرده بودید، شما را به شدت عصبانی و خشمگین می کند: ضربان قلب تان تندتر می شود، در سرتان احساس سنگینی می کنید، چهره تان برافروخته می شود، فشارخون و ریتم تنفس تان افزایش می یابد و در این باره اشتغال ذهنی زیادی پیدا می کنید. اگرچه دلتان می خواهد بر سر رئیس تان فریاد بزنید، اما این کار می تواند اوضاع را بدتر کند و حتی ممکن است به اخراج شما بینجامد.

یک راه حل بهتر در این وضعیت می تواند این باشد که شما انفجار خشم تان را فرونشانی کرده و هیجانی که شما را فراگرفته را مدیریت کنید و با احترام، مخالفت خود با نظر رئیس را اعلام کنید و بعداً راه مطمئن تری برای رسیدگی به احساسات جریحه دار شده تان پیدا کنید.

چگونه عمل کنیم؟

اگر از هوش هیجانی کافی و مهارت مدیریت هیجان ها برخوردار باشید، در رویارویی با چنین موقعیتی، به طریق ذیل عمل می کنید:

اول، با بازشناسی نشانه های بدنی خود مثل سنگین شدن سر، برافروختگی یا افزایش ضربان قلب و تنفس درمی یابید که الآن عصبانی و خشمگین هستید (شناسایی هیجان خشم به محض رخ دادن آن)

سپس، با تفکر راجع به اهداف تان از رابطه خود و رئیس تان (مثل باقی ماندن در سمت   حرفه ای تان) با وجودی که دلتان می خواهد خشم تان را بر سر او فرو بریزید و احساس راحتی (البته برای کوتاه مدت) کنید، متوجه می شوید که این کار عواقب جدی تری را بدنبال خواهد داشت. بازشناسی این خطر به شما کمک می کند تا شما خودتان را به روشی دیگر آرام کنید مثلاً به این نتیجه برسید که توصیف رئیس از طرح شما بی دلیل، نامعقول و حتی زورگویانه است و باید بدنبال راههای بهتری برای رسوخ در ذهن او باشید.

و سرانجام اینکه، پس از پایان جلسه ای که در آن قرار دارید می توانید درمورد روشهای تغییر نگرش رئیس راجع به شما و طرح تان بیندیشید. درخواست حمایت فکری از سایر افراد مطلع و وارد به کار می تواند به شما کمک کند تا بهترین راه را برگزینید. داشتن یک ملاقات خصوصی با رئیس به همراه هیئت حمایت کننده شما می تواند یک راه حل موفق برای مشکل ایجاد شده باشد. درنهایت شاید به این نتیجه برسید که باید شغل و یا محل کارتان را تغییر دهید اما مدیریت هیجان حداقل برای شما این امکان را فراهم ساخته است که راه حل های بهتر را امتحان کنید و خودتان نیز از عواقب آن هیجان آسیب نبینید.

یادگیری و تسلط بر مهارت مدیریت هیجانها نیازمند آن است که شما با حوزه های زیر آشنا بوده و در آنها ماهر گردید:

مدیریت شناختی هیجان:

هیجان ها بنا بر ماهیت شان، تحلیل رونده و تقریباً زودگذر هستند. آنچه که مهم است آن است که شما بتوانید در زمان اندکی از رخ دادن هیجان، آن را شناسایی کرده و سریعاً احساس خود را فرونشانی کنید تا این احساس منجر به صادر شدن رفتاری از سوی شما نگردد که بعداً از انجام آن پشیمان شوید. هرچه از خودآگاهی یا شناخت بیشتری نسبت به خودتان  برخوردار باشید، بهتر قادر خواهید بود که هیجان ها را به محض رخ دادن آنها شناسایی نمایید. شناسایی هیجان ها این امکان را برای شما فراهم می سازد که یک گام به عقب رفته و درنظر بگیرید که این حالت برای شخص دیگری اتفاق افتاده است. با این کار شما از خود هیجان جدا شده و بنابراین بهتر می توانید تشخیص دهید که درحال تجربه چه هیجانی هستید و رفتار مناسب برای ابراز آن کدام است.

برای اینکه بتوانید در کمترین زمان هیجان های خود را شناسایی کنید، به حوزه های زیر در خودتان توجه نمایید:

نشانه های بدنی

  • هیجان ها تظاهرات جسمانی نیز دارند و در حالات و وضعیت بدنی ما منعکس می شوند. به عنوان مثال گره کردن مشت ها و ساییدن دندانها می توانند نشانه های خوبی برای تشخیص هیجان خشم باشند.

افکار و باورها

  • هیجان ها همچنین به عنوان افکار تجربه می شوند. به عنوان مثال انواع خاصی از افکار تنها زمانی که غمگین یا ناراحت هستید به سراغ شما می آیند. وقتی یاد بگیرید به افکار مرتبط با اندوه در خودتان توجه کنید، سرنخی برای شناسایی این هیجان در دست خواهید داشت. برای مثال بیشتر افراد هنگامی که غمگین هستند افکاری از این قبیل دارند که “همیشه همینطور است، هیچ چیز عوض نخواهد شد”؛ اما زمانی که سرحال هستند از این نوع افکار در سر ندارند. اگر چنین افکاری در خودتان سراغ دارید که با هیجان های شما گره خورده اند، می توانید با شناسایی آنها به شناخت بهتری از هیجانات تان دست یابید.

اعمال

  • هیجان ها مؤلفه های رفتاری دارند و خود را در اعمال افراد نشان می دهند. توجه کنید که زمانی که ناراحت و یا خشمگین هستید چه اعمالی انجام می دهید؛ مثلاً آیا به طور ناگهانی صدایتان را بالا می برید، شروع به گریه می کنید، در اتاقی خودتان را حبس می کنید و یا اینکه با افرادی که شما باعث ناراحتی یا خشم شما شده اند صحبت می کنید؟

راه اندازها

  •  موقعیت ها، افراد، مکان ها، احساسات، افکار یا چیزهایی که باعث شکل گیری تجربه هیجان خاصی در شما می گردند را راه انداز می نامیم. آنها ممکن است ناهشیار باشند یعنی ممکن است در برخی مواقع بدون اینکه علت آن را بدانید احساس غمگینی کنید. سعی کنید راه اندازهای هیجان های خود را شناسایی و آنها را یاداشت کنید. آگاهی از آنها به شما کمک می کند تا هیجانات ناخوشایند را پیش بینی کرده و برای مدیریت آنها آماده باشید.

انگیزش ها

  • کمی فکر کنید و ببینید به عقیده شما افراد در موقعیت های مختلف چگونه باید رفتار کنند. برای مثال از خودتان بپرسید کدام مورد برای صحبت با یک همسر مناسب تر است: بحث آرام یا جیغ و داد کردن؟ سپس رفتارهای خودتان را با لیستی که از معیار های خود برای رفتارهای مناسب دیگران تهیه کرده اید مقایسه کنید. با این روش انگیزشی برای خود فراهم می آورید که در زمانی که تحت تأثیر هیجانهای ناخوشایند قرار گرفته اید، رفتار خود را کنترل کرده و از معیارهای موجود برای رفتار شایسته منحرف نشوید.
    • خود را به عنوان یک مقابله کننده خوب باور کنید و اطمینان داشته باشید که می توانید از عهده کنترل هیجانات منفی تان برآیید.
    • برای کنترل هیجانات تان از سبک مقابله سرکوبگر استفاده نکنید، چراکه هیجان سرکوب شده در جای دیگر و به شکلی شدیدتر خود را نشان خواهد داد. به جای انکار و سرکوب نمودن هیجانات منفی، آنها را بپذیرید و آگاهانه به مدیریت آنها بپردازید.
    • افکار غیرمنطقی زیربنای هیجانات خود را بررسی کرده و آنها را اصلاح نمایید. می توانید برای مقابله با افکار نادرست از این عبارات استفاده نمایید:
    • دیگران را سرزنش نمی کنم؛
    • سعی نمی کنم دیگران را محدود کنم؛
    • باید ببینم چه کاری غیر از این می توانم بکنم؛
    • دیگران سعی در صدمه زدن به من ندارند، آنها درگیر نیازهای خود هستند؛
    • دیگران تنها کاری را انجام می دهند که فکر می کنند باید آن موقع انجام دهند؛
    • اگر من موقعیت دیگری می خواهم، باید رفتارم را تغییر دهم.

مدیریت رفتاری هیجان:

راههای زیادی به غیر از ابراز مستقیم هیجان منفی برای کاهش فشار عصبی وجود دارد؛ شما می توانید:

  • با گریه کردن یا دردل کردن برای فردی که به او اعتماد دارید، از بار منفی هیجان خود بکاهید؛
  • ورزش کنید و به فعالیت های بدنی بپردازید؛
  • با شوخی یا لطیفه فضای موجود را تغییر دهید؛
  • در برابر یک موقعیت برانگیزاننده سکوت کنید یا موضوع را عوض کنید؛
  • از محیط دور شوید و در محیطی آرام قدم بزنید و فکر کنید؛
  • خود را با کار یا چیزی که برایتان خوشانید است، سرگرم کنید مثلاً به موسیقی گوش کنید؛
  • با استفاده از نوشتن می توانید مدیریت هیجان خود را بهبود بخشید؛
  • احساسات خود را به صورت کلامی با فردی که شما را ناراحت کرده است، بیان کنید؛
  • از مقابله های فیزیولوژیکی استفاده کنید و تمرینات آرام بخشی را انجام دهید.

راهبردهای مدیریت هیجانهای منفی:

هر فرد در طول زندگی روشهای گوناگونی را برای کنار آمدن با هیجانات خود بر می گزیند. بطور کلی دو خط مشی اصلی در مقابله با هیجانات ناگوار وجود دارد. در یکی از آنها خود مسأله در مدار توجه قرار می گیرد. شخص موقعیت راه انداز هیجان منفی را ارزیابی می کند و سپس دست به کاری می زند تا آن موقعیت را تغییر دهد یا از آن اجتناب کند. در خط مشی دیگر خود هیجان در مدار توجه قرار می گیرد و شخص به جای درگیری مستقیم با مسأله ای که باعث شکل گیری هیجان منفی در وی شده است، می کوشد تا از راههای گوناگون و با استفاده از مکانیسم های ناکارآمد با آن مقابله کند.

این مکانیسم ها غالباً به هیجان اولیه دامن زده و نه تنها آن را کاهش نمی دهند بلکه با دور باطلی که ایجاد می کنند، باعث شدت یافتن آن و وخیم تر شدن اوضاع می گردند. خشم، اضطراب و اندوه از مهمترین هیجان های منفی هستند که درصورت عدم مدیریت صحیح می توانند مشکلات جدی برای خود فرد و یا اطرافیان وی ایجاد کنند که در این بخش به راهبردهای مقابله با آنها پرداخته شده است.

مدیریت خشم:

خشم احساسی است که به شما کمک می کند با محیط اطراف خود سازگار شوید.خشم در واقع برای متوقف کردن فشارهای عصبی(استرس) طراحی شده است. این احساس سبب می شود تا شما حریمی را در اطراف خود بوجود آورید و از آن محافظت کنید بعلاوه به شما انرژی و جهت می دهد تا در برابر حملات فیزیکی از خودتان دفاع کنید. اما هنگامی که به شدت خشمگین یا عصبانی می شوید کارهایی انجام می دهید که بعداً درباره آن احساس گناه خواهید کرد. شما نمی خواهید به دیگران آسیبی برسانید، ولی وقتی به خودتان می آیید می بینیدکه این کار را بارها و بارها انجام داده اید. خشونت پیامدهای ناخوشایندی را بدنبال خواهد داشت.

پیامدهای خشونت:

  • خشم باعث می شود که احساس بدی نسبت به خود داشته باشید.
  • هر چه بیشترخشم خود را بروز دهید، تأثیر بروز آن کمتر می شود. دیگران به خشم شما عادت می کنند و دیگر اهمیتی نمی دهند.
  • دیگران از شما فاصله می گیرند.
  • خشم ارتباط شما با واقعیت را خدشه دار می کند.
  • هر چه بیشتر خشم خود را بروز دهید، رفتار پرخاشگرانه تان شدیدتر می شود و در نتیجه دیگران را طلب کارتر می کنید.
  • خشم هیچگاه توقف پیدا نخواهد کرد. راهش را ادامه خواهد داد و به خودش در ادامه راه سوخت کافی می رساند.
  •  باعث خشکی رفتار و ارتباط و سخت گیری بیشتر می شود و در نتیجه هر دو طرف انعطاف ناپذیر و بی گذشت می شوند.
  • سبب سر برآوردن حس انتقام می شود.
  • خشونت باعث می شود دیگران به طور دفاعی و با مقاومت در برابر شما رفتار کنند.

همه پیامدهای مذکور در نتیجه ابراز کنترل نشده خشم پدیدار می شوند و اگر تمرین کنید که مهارت مدیریت خشم را بکار ببندید، می توانید از وقوع آنها جلوگیری نمایید. بدین منظورمی توانید از راهبردهای زیر استفاده کنید.

راهبردهای کنترل خشم:

  • خواسته های غیرمنطقی خود را شناسایی کرده و آنها را به خواسته های واقع بینانه تر تغییر دهید. بسیاری از موارد خشم به دلیل انتظارات بیش از حد یا نامعقول از خود یا دیگران شکل می گیرد.
  • وقتی در موقعیت ناکامی یا بی حرمتی قرار می گیرید، از مهارت خودآرام سازی استفاده کنید. حقیقت دارد که می گویند “وقتی عصبانی هستید قبل از دادن هر پاسخی باید تا 10 بشمارید”. این کار به شما فرصت می دهد تا با استفاده از مهارتهای حل مسأله بهترین پاسخ را انتخاب کنید. همچنین می توانید با استفاده از تنفس آرام و عمیق در مدتی کوتاه خودتان را آرام سازید.
  • با استفاده از خودگویی های انطباقی، خودتان را برای مواجهه با موقعیت های خشم برانگیز آماده کنید.

               آماده سازی خود برای مواجهه با خشم

    • “این مسأله مرا ناراحت می کند، اما می دانم چگونه از عهده اش برآیم”.
    • “زیاد سخت نگیر، این موقعیت هم می تواند تجربه یادگیری خوبی باشد”
    • “مثل اینکه مسأله جدی است، باید خودم را آماده کنم”
    • “نفس عمیق بکش، آرام باش و از نیروی فکرت استفاده کن”
    • “این موقعیت ها آسان نیست اما به هرحال بخشی از ازندگی است”
  • وقتی خشمگین می شوید از طریق پرداختن به فعالیتهای جسمی یا خلاق، انرژی خود را تخلیه کنید. البته حتماً پس از تخلیه انرژی از مهارت حل مسأله برای کنار آمدن با موقعیت خشم برانگیز استفاده کنید.
  • حقوق و خواسته های دیگران را مدنظر قرار دهید. هدف پرخاشگری، گرفتن امتیاز از دیگران است. افراد پرخاشگر سعی می کنند نیازهای خود را از طریق تسلط، توهین و تحقیر دیگران برآورده کنند. این افراد فقط به فکر خود هستند و به دیگران اهمیتی نمی دهند.

با تقویت روحیه جرأت ورزی (دفاع از حقوق خود و بیان افکار و احساسات خود به شیوه مستقیم، صادقانه و مناسب) تمرین کنید تا بدون ابراز پرخاشگری، خواسته های خود را با دیگران درمیان بگذارید.

  • از ارزش گذشت غافل نشوید. وقتی انسان کسی را که به او بی حرمتی کرده است، می بخشد او را از کاری که مرتکب شده است، تبرئه نمی کند. گذشت به معنای از یاد بردن خطای دیگران نیست، بلکه خودکارآمدی و حس کنترل شما را در موقعیت های ناخوشایند بالا می برد.

مدیریت اضطراب:

ترس یا اضطراب یکی از هیجاناتی است که به طور طبیعی در ذات بشر نهاده شده تا او را برای مقابله با خطرات آماده سازد. کار اضطراب بسیج کردن نیروی دفاعی بدن است و به ما هشدار می دهد که گوش به زنگ باشیم و خود را از خطر حفظ کنیم. این هیجان درصورتی که در کنترل ما باشد منجر به شکل گیری احساس امنیت در ما خواهد شد؛ اما زمانی که به صورت مهار نشده و شدید در سراسر زندگی سایه بیفکند، آسیب زا و مخرب می شود. اضطراب شدید باعث بی قراری، سردرگمی، اختلال در حافظه و تمرکز، حواس پرتی، گوش به زنگی، از دست دادن کنترل، اختلالات خواب و اشتها و مشکلات بدنی مثل تپش قلب، تهوع، تکرر ادرار، تعریق، تنگی نفس و … می گردد.

استفاده از راهبردهای زیر در مواقعی که تحت تأثیر ترس یا اضطراب شدید قرار می گیرید، شما را در مدیریت این هیجان یاری می دهد:

  • اضطراب را به عنوان بخشی از زندگی بپذیرید که ممکن است برای هر کسی پیش بیاید، بنابراین با تفکر بد و منفی درباره خود، مسائل را تشدید نکنید.
  • از موقعیتی که باعث اضطراب شما شده است، فاصله بگیرید مثلاً فکر کنید این مشکل برای دوستتان پیش آمده است و شما می خواهید به او کمک کنید. درآنصورت بهتر می توانید با موقعیت کنار بیایید.
  • به ارزیابی های خود از آنچه که شما را مضطرب ساخته است نگاهی بیندازید و درصورت غیرمنطقی بودن، آنها را اصلاح کنید.
         مثالهای ارزیابی خود:
    • تعمیم بیش از حد: “چون یکی از اقوام ما در اثر سرطان فوت کرده است، پس ممکن است من هم به این بیماری مبتلا شوم”
    • فاجعه آمیز کردن: “اگر امسال هم نتوانم در کنکور قبول شوم، بدبخت می شوم” و یا “این جوش کوچک روی پوست من حتماً نشانه یک بیماریلاعلاج است”
    • انعطاف ناپذیری و بایدها و نبایدها: “رفتار من باید همواره طوری باشد که هیچکس از دست من ناراحت نشود” یا “هیچ وقت نباید کودکم را تنها بگذارم چون ممکن است برایش اتفاقی بیفتد”
    • انتظارات غیرواقع بینانه: “اگر بلایی سر هر یک از اعضای خانواده ام بیاید خودم را نمی بخشم، چون  نمی توانم دائماً پیش آنها باشم”
  • از موقعیت اضطراب زا اجتناب نکنید. چون تا زمانی که شما با موقعیت مواجه نشوید، افکاری که راجع به آن دارید اضطراب شما را تشدید خواهد کرد. مثلاً تا زمانی که از نشستن پشت اتومبیل فرار کنید، ترس شما از رانندگی فروکش نخواهد کرد.
  • کمال گرا نباشید. افراد زمانی مضطرب می شوند که انتظاراتشان به طور نامعقولی بالا است و بیش از اندازه نگران اشتباهات کوچک خود هستند. به جای بکارگیری خودگویی هایی مثل “نباید اشتباه کنم” ، “باید بتوانم تمام کارها را درست انجام دهم” و … سعی کنید این گونه با خود حرف بزنید که “حداکثر توان خودم را بکار می گیرم” ، “اشتباهات هم می توانند درس خوبی برای آینده باشند” و …
  • زمانی که موقعیت را غیرقابل کنترل می بینید، از روشهای مهار فشار عصبی و آرامش بخشی مثل ریلکسیشن یا مراقبه استفاده کنید. ساده ترین راه آن است که در فضایی آرام قرار بگیرید و با تفکر راجع به صحنه ای خوشایند، سعی کنید بدن خود را آرام سازید.
  • سعی کنید با پیش بینی رویدادهای مثبت، افکار منفی تان نسبت به آینده را خنثی نموده و نگرانی های خود را مرتفع سازید.

مدیریت افسردگی:

غم یا اندوه، هیجانی است که به صورت طبیعی برای همه ما پیش می آید و نوعی مکانیسم دفاعی برای تأمل و تحمل وقایع ناخوشایند زندگی است. این هیجان با فراهم آوردن امکان همدردی با دیگران ارتباط ما را مردم وسیع تر می سازد. اما زمانی که غم به صورت افراطی بروز یابد، می تواند منجر به شکل گیری افسردگی بالینی در افراد گردد که با علائمی مثل از دست دادن اشتها، اختلالات خواب، کاهش انرژی و احساس خستگی، احساس بی ارزشی و احساس گناه، از دست دادن علائق نسبت به فعالیتها یا امور لذتبخش گذشته، کاهش توانایی تفکر یا تمرکز و افکار تکراری راجع به مرگ و خودکشی مشخص می گردد.

به منظور اجتناب از افتادن در دام افسردگی و پیامدهای وسیع آن، تمرین کنید تا با بکارگیری تکنیک های زیر، غم یا اندوه شدید را در خود کنترل و مدیریت نمایید

تکنیکهای کنترل غم و اندوه

  • موقعیت های ناخوشایندی که خارج از کنترل شما هستند را بپذیرید و خودتان را با این قبیل افکار غیرواقع بینانه ناراحت و یا سرزنش نکنید: “چرا باید این اتفاق برای من  می افتاد؟” ، “کاش طور دیگری عمل می کردم” ، “این منصفانه نیست” ، “کاش شانس دیگری داشتم”   و …
  • اگر ناراحتی شما به روابط بین فردی مربوط می شود، با استفاده از مهارت ارتباط مؤثر و جرأت ورزی به مذاکره و گفتگو با کسی که شما ار ناراحت کرده است بپردازید و مشکل را با او درمیان بگذارید.
  • موقعیتی که باعث ناراحتی شما شده است را ارزیابی کنید و افکار نادرست و غیرمنطقی خود را تغییر دهید. افراد افسرده اغلب در ارزیابی موقعیت ها دچار خطاهای زیر می گردند که باید آنها را شناسایی و اصلاح کنید:
  • خودسرزنشی: “چون روز تولد فرزندم را فراموش کردم، پس مادر بدی هستم”
  • تغییر ناپذیری: “من آدم تنهایی هستم و همیشه همینطور خواهم بود”
  • تفکر مطلق: “بدون او زندگی برایم غیرممکن است” و یا “اگر در کنکور قبول نشوم آینده ام تباه می شود”
  • تعمیم بیش از حد: “من نتوانستم از عهده یک کار ساده بر آیم، پس آدم ناتوانی هستم”
  • شخصی سازی: “همسرم ناراحت است، حتماً من کار بدی انجام داده ام”
  • واکنش افراطی: “چون او حرف مرا فراموش کرده است، حتماً به من علاقه ای ندارد”
         باید ها و نباید ها را از زندگی خود حذف کنید
  • افراد افسرده اغلب کمال گرا و تابع ارزش های انعطاف ناپذیری هستند. یاد بگیرید که امور حتی اگر در حد کمال هم نباشند، می توانند لذتبخش باشند؛ مثلاً “حتی اگر به اندازه کافی پولدار نباشید هم می توانید از همین زندگی ساده ای که دارید، لذت ببرید” و یا “حتماً نباید شاگرد اول کلاس شده باشید، همین که تلاش خود را بکار بسته اید ملاک موفقیت شما است”.
  • نسبت به آینده خوش بین باشید و این باور را در خود تقویت کنید که تجارب منفی نیز بخشی از زندگی را تشکیل می دهند و موقتی و زودگذر هستند.
  • شبکه حمایت اجتماعی خود را وسعت ببخشید. داشتن دوستان نزدیک یا افرادی که با شما صمیمی و همدل هستند، در کاهش اندوه شما بسیار کمک کننده است.
  • هنگامی که ناراحت هستید از کارهایی مثل گوش دادن به موسیقی های غمگین که این احساس را تقویت می کنند، اجتناب کنید.
  • افکار و خودگویی های منفی مثل ناخشنودی شخصی، انتظارات منفی از آینده و درماندگی را در خودتان متوقف ساخته و آنها را با افکار مثبت و تقویت کننده مثل رضایت از زندگی، خشنودی از ویژگیهای مثبت خود، پذیرش از سوی دیگران و انتظارات مثبت از آینده جایگزین نمایید.
  • به جای نشستن و فکر کردن به موضوعی که باعث ناراحتی شما شده است، خودتان را با کار یا چیزی سرگرم کنید و یا اینکه با استفاده از تکنیک آرامش بخشی خودتان را آرام سازید. پس از آرام شدن و فرونشستن این هیجان بهتر می توانید به مسأله بیندیشید و برای آن راه حل مناسبی بیابید.

 

تمرین مدیریت خشم

هدف:                شناخت فرایند خشم و تمرین روش‌های مناسب برای مهار آن

زمان:                 40 الی 50 دقیقه

مواد لازم:           وایت‌برد و ماژیک یا تخته و گچ

نکات مهیا سازی:
  • برای مواجهه با احساسات خشم‌آلود شرکت‌کنندگان آماده باشید چون باید این احساسات را به‌خاطر آورده و در مورد آن صحبت کنند.
  • یک پوستر از فرایند خشم برای استفاده در مرحله 7 بسازید.
روش اجرا:

1-  ابتدا درباره فرایند خشم توضیحاتی به شرکت کنندگان ارائه دهید.عصبانیت احساسی است که به شما کمک می کند با محیط اطراف خود سازگار شوید. برای متوقف کردن فشارهای عصبی(استرس) ، خشم یک عکس العمل طبیعی است. خشم باعث می شود تا شما حریمی را در اطراف خود بوجود آورید و از آن محافظت کنید بعلاوه به شما انرژی و جهت می دهد تا در برابر حملات فیزیکی از خودتان دفاع کنید.

برافروختگی شدید و کنترل نشده منجر به شکسته شدن حلقه ارتباطات بین فردی می شود که در آنصورت نه تنها کمک کننده نیست، بلکه آسیب رساننده هم هست. هنگامی که خشمگین یا عصبانی می شوید کارهایی انجام می دهید که بعدها درباره آن احساس گناه می کنید. شما نمی خواهید به دیگران آسیبی برسانید، ولی وقتی به خودتان می آیید می بینیدکه این کار را بارها و بارها انجام داده اید.

یادگیری رفتارهای جدید، تمرین و ممارست زیاد و جدی را می طلبد. شما سالها تمرین کرده اید تا یاد بگیرید چگونه خشمگین شوید، حال نیاز دارید مهارتهای جدیدی را یاد بگیرید که از بین برنده چنین مشکلاتی باشند. استفاده از راهبردهای جدید شما را قادر خواهد ساخت تا خشم کمتری احساس کنید. شما قادر خواهید شد بسیاری از مشکلات را حل کنید یا از وخیمتر شدن آنها جلوگیری کنید.

2-  از شرکت کنندگان بخواهید درباره پیامدهای خشم و خشونت توضیح دهند و بگویند خشم منجر به چه چیزهایی خواهد شد. پاسخ آنها را روی تخته بنویسید و برخی موارد زیر را نیز درصورتی که بین آنها نبود بدان اضافه نمایید:

       مواردی که میتوانید به لیست خود اضافه کنید
  • آنها را شوکه کرده و می ترساند.
  • باعث می شود که احساس بدی نسبت به خود داشته باشند.
  • هر چه بیشترخشم خود را بروز دهید، تأثیر بروز خشم خود کمتر می شود.دیگران به خشم شما عادت می کنند و دست شما را می خوانند و دیگر اهمیتی نمی دهند.
  • دیگران از شما فاصله می گیرند.
  • خشم ارتباط شما با واقعیت را خدشه دار می کند.
  • هر چه بیشتر خشم خود را بروز دهید،رفتار پرخاشگرانه هم بیشتر می شود و در نتیجه دیگران را طلب کارتر می کنید.
  • خشم باعث ادامه عصبانیت در هر دو طرف دعوا می شود.
  • خشم هیچگاه توقف پیدا نخواهد کرد. راهش را ادامه خواهد داد و به خودش در ادامه راه سوخت کافی می رساند.
  • اگر خشمتان دوباره ادامه داشته باشد هر بار بدتر خواهد شد.
  • عصبانیت باعث خشکی رفتار و ارتباط و سخت گیری بیشتر می شود و در نتیجه هر دو طرف انعطاف ناپذیر و بی گذشت می شوند.
  • خشم سبب سر برآوردن حس انتقام می شود.
  • بوسیله خشم سعی می کنید دیگر اشخاص را کنترل کنید در صورتیکه به طور غیرقابل اجتنابی کنترل خود را از دست می دهید.
  • خشم یاعث می شود دیگران به طور دفاعی و با مقاومت در برابر شما رفتار کنند.
  • دیگران با دوری از شما حفاظی برای مقابله با خشم شما برای خود درست می کنند.
سپس

3-  خاطر نشان سازید که با توجه به عواقب منفی ذکر شده که بدنبال ابراز خشم و خشونت می آیند، ضرورت و اهمیت کنترل خشم و مدیریت صحیح آن احساس می شود. در این فعالیت به تمرین این مهارت خواهید پرداخت.

4-  از شرکت کنندگان بخواهید به مدت چند دقیقه چشمهای خود را ببندند و وقایعی را به خاطر آورند که اخیرا”موجب برانگیخته‌شدن خشم آنان شده است. واقعه ممکن است مربوط به مشاجره با یک دوست، والدین یا دیگر بزرگسالان و یا بدنبال یک احساس جریحه‌دار شده باشد. به نوجوانان بگویید به آنچه که موجب خشم آنان شده فکر کرده و احساسی را که به آنان دست داده بود به یاد آورند.

5-   پس از گذشت چند دقیقه از داوطلبین بخواهید توضیح دهند هنگامی که در اثر واقعه خشمگین یا ناراحت شدند چه احساسی به آنان دست داد؟ هیجانات، افکار و احساساتی که به هنگام خشم به آنان دست داد چه بود؟ نشانه‌های جسمی (تنفس مشکل، ضربان سریع قلب یا گرفتگی معده، برافروخته‌ شدن) و حالات روانی (احساس عدم کنترل، احساس تمایل به زدن دیگری) آنها چه بوده است؟ پاسخ آنان را بر تخته نوشته و عنوان «وقتی خشمگین هستم چه احساسی دارم» بر آن بگذارید.

6-   حال از گروه بخواهید اعمالی را درنظر آورند که به هنگام خشم شدید انجام می‌دهند. رفتار آنان در آن هنگام چیست؟ پاسخ‌ها را برتخته نوشته و عنوان «وقتی خشمگین هستم چه کار می‌کنم» بر آن بنهید.

7-   فرایند خشم و شکل گیری زنجیره تنفر را با استفاده از پوستری که ساخته اید بیان کنید.

تکمیل توضیحات:

توضیح دهید که فرد هر جای این زنجیره که بتواند آن را پاره کند فرایند خشم و خشونت شکل نخواهد گرفت. افکار برانگیزاننده ای که به خشم شما دامن می زند مثل مقصر دانستن دیگران و سرزنش آنها ، اعتقاد به بایدها و نبایدها( مثلاً دیگران باید می دانستند شما چه اننتظاری دارید)، معمولاً ناصحیح و اشتباه هستند و در واقع خشم شما ممکن است اساس منطقی و درستی نداشته باشد.این افکار نادرست باعث شکل گیری امواجی از احساسات نادرست مثل احساس غمگینی ،ترس، صدمه یاگناه می شود و فرد برای فرار از این احساسات ناخوشایند به خشم و رفتار خشن روی می آورد که برانگیزاننده خشم در طرف مقابل خواهد شد. با این عمل زنجیره خشم تداوم خواهد یافت و موقعیت های جدیدی برای خشمگین شدن ایجاد می گردد.

این برانگیزاننده ها می توانند شامل موارد زیر باشند:

برانگیزاننده رفتار، که کلامی هستند:
  • حرف های کنایه دار زدن:«بهشون بگو بیشتر بهت پول بدن،ما به پول احتیاج داریم».
  • برچسب های کلی زدن:«تمام زن ها همینطورند».
  • انتقاد: «اووه،انگار کوه کنده، تو که کاری نکردی».
  • سرزنش:« حتماً کاری داشتی که این طرفها پیدات شده».
  • محدود کردن غیر منتظره موقعیت: « همش همین بود، من دیگر نیستم».
  • تهدید کردن:« همینی که هست، اگه دوست نداری برو بیرون».
  • نفرین کردن :«بری به جهنم».
  • شکایت کردن:« از همون موقع که با تو ازدواج کردم،اصلاً رنگ خوشحالی رو ندیدم.»
  • خواندن ذهن: « تو می خواهی منو دیوانه کنی».
  • گوش نکردن :«دیگه چیزی نمونده که درباره اش صحبت کنیم».
  • مشاهدات طعنه آمیز:« تو توی اتاق آشغال انداختی؟»
  • عبارات تحقیر کننده: «وقتی که ازدواج کردی ،قیافت بهتر بود».
  • عبارات طرد کردن:«برو بیرون».
  • بی ارزش کردن:«تو به این می گی تمیزی؟»
  • تهمت زدن:«تو دوباره این کار رو کردی؟نه؟»
  • احساس گناه بوجود آوردن:« تو می دونستی من نمی تونم اونو تحمل کنم».
  • اتمام حجت:«اگر درستش نکنی من می رم»

 

صداهای برانگیزاننده غیر کلامی
  • غرغر کردن ،ناله کردن
  • آه کشیدن
برانگیزاننده های مربوط به کیفیت صدا
  • نق نق کردن(با تن تحریک کننده)
  • بی تفاوتی در صدا (مثل اینکه هیچ اتفاقی نیافتاده)
  • لحن سرد( تو هیچ وقت به من نمی رسی)
  • منقبض کردن گلو(غضب با کنترل زورکی)
  • لحن خشن و بلند(تهدید کردن)
  • تقلید با لحن تحقیر آمیز(باعث خجالت کشیدن)
  • من من کردن و غرغر کردن زیر لب( طوری که شخص دیگر بتواند حدس بزند که شما چه گفته اید.)
  • پوزخند زدن( خندیدن به دیگری)
  • غرغر کردن با غضب یا دندان قروچه کردن( تو بهتره حرف نزنی)
حرکات برانگیزاننده
  • اشاره کردن با انگشت
  • تکان دادن مشت
  • پر در آوردن ناشی از خوشحالی
  • تا کردن آرنج
  • پیچ و تاب خوردن
برانگیزاننده حالات مربوط به صورت
  • خیره شدن
  • چرخاندن چشم
  • نازک کردن چشم
  • باز کردن چشم
  • اخم کردن
  • ریشخند زدن
  • نگاه خشم آلود
  • فشار دادن لب ها
  • بالا بردن ابرو
  • فشرده چهره
برانگیزاننده حرکات بدن
  • تکان دادن سر
  • بالا انداختتن شانه
  • استفاده از پا و انگشتان
  • جهش سریع به جلو (برای ترساندن)
  • رد کردن کمک
  • دست روی کمر گذاشتن
  • حرکت سریع و ناگهانی
  • زدن یا پرت کردن یک شیء
  • هل دادن یا پاره کردن

فرد باید توانمند شود تا برانگیزاننده های رفتار خود را بشناسد در اینصورت قادر به شناخت الگوهای رفتاری خود خواهد بود .کم کم باید شروع به حذف رفتارهای برانگیزاننده کرده و مهارتهای مقابله ای بهتری را جایگزین نماید. راههای زیادی به غیر از خشمگین شدن برای کاهش فشار وجود دارد.       می توانید گریه کنید، ورزش کنید، لطیفه بگویید، در دفتر یادداشت خود موارد را یادداشت کنید. تمرینات آرام بخشی را انجام دهید، احساسات خود را به صورت کلامی بیان کنید، مشکلات خود را بررسی و حل کنید، به موسیقی گوش کنید و می توانید چیزهای بسیار دیگری انجام دهید تا فشار عصبی کم شود.

می توانید برای مقابله با افکار نادرست از این عبارات استفاده نمایید:
  • دیگران را سرزنش نمی کنم.
  • سعی نمی کنم دیگران را محدود کنم.
  • چه کاری  غیر از این می توانم بکنم
  • دیگران سعی در صدمه زدن به من ندارند، آنها درگیر نیازهای خود هستند.
  • دیگران تنها کاری را انجام می دهند که فکر می کنند باید آن موقع انجام دهند.
  • اگر من موقعیت دیگری می خواهم ،باید رفتارم را تغییر دهم.
می توانید در برابر یک موقعیت برانگیزاننده سکوت کنید یا موضوع را با عبارات زیر عوض کنید:
  • درهر موقعیت هیچ پاسخ قطعی «نه» یا « آری » وجود ندارد.
  • ما هر دو به نوعی درست می گوییم.
  • حالا وقتشه که این بحث را عوض کنیم.
  • بگذار این مسأله را بعداً دنبال کنیم.
  • آیا می توانیم درباره این مسأله یک ساعت دیگر صحبت کنیم؟

می توانید احساس خود را به فرد مقابل بگویید.

می توانید از مقابله های فیزیولوژیکی استفاده کنید:
  • نفس عمیق بکشید
  • آرام باشید
  • احساس کنید دستها و پاهایتان آرام و شل هستند
  • خونسرد باشید
  • یکی از مکانهای مورد علاقه تان را تصور کنید

8-  حالا از شرکت کنندگان بخواهید واقعه ای را که در مرحله 4 به خاطر آوردند را دوباره مجسم کرده و با توجه به آنچه که از این فعالیت یاد گرفتند روشهای مقابله با خشم خود را در بخشهای مختلف زنجیره خشم بنویسند.

9- از چند داوطلب بخواهید آنچه نوشته اند را بازگو نمایند.

10-فعالیت را با نکاتی برای بحث خاتمه دهید.

نکاتی برای بحث:

1)  هنگامی که احساس خشم بر شما مستولی می‌شود چگونه پاسخ می‌دهید؟ با چه واکنش‌هایی روبرو می‌شوید؟

2)  چرا بیان کردن رنجش خود به دیگری تا این اندازه دشوار است؟

3)  اگر شخصی به شما بگوید که موجب رنجش او شده‌اید چه می‌کنید و چه می‌گویید؟

4)  اگر به کسی بگویید که از دست او خشمگین هستید اما او از شما عذرخواهی نکند یا اقدام تلافی‌جویانه‌ای بکند پس بیان احساسات به روشی مناسب چه ارزشی دارد؟ (پاسخ: می‌توانیم از بازگویی صادقانه احساس و مهار خشم خود احساس رضایت کنیم).

5)  روشهای دیگر مهار خشم کدام است؟ (نوشتن نامه به کسی که شما را رنجانده است، به تنهایی قدم زدن، گوش کردن به موسیقی، فعالیتهای بدنی و غیره)

6)  برخی اوقات وقتی از کسی می‌رنجیم،‌آن را بروز نمی‌دهیم چون فکر می‌کنیم او را ناراحت کرده و یا به رابطه‌مان صدمه می‌زنیم. این روش نمی‌تواند کارآمد باشد، چرا؟ (پاسخ: خشم انباشته شده و اگر خالی نشود،‌ با شدت تمام بروز می‌کند و رابطه را در یک آن نابود می‌کند، اگر سخنی نگویید یا عملی انجام ندهید فرد مقابل نیز ممکن است به رنجاندن شما ادامه دهد).

در مورد سایر مهارتها بیشتر بدانید:  خود آگاهی، حل مسئله، تصمیم گیری، ارتباط موثر، مدیریت استرس، مدیریت تفکر انتقادی

 

نویسنده: دکتر لیلا سلیمانی نیا؛ روان درمانگر تحلیلی

مقالهٔ حاضر توسط تیم فراتاک تهیه شده است.

اگر در زمینه مدیریت هیجانات علاقمند به کسب اطلاعات بیشتر هستید، می توانید با جستجو در سایت فراتاک و انتخاب درمانگری که در این زمینه تخصص و سابقه درمان کافی دارد، به صورت آنلاین  مشورت یا درمان دریافت نمایید.

به اشتراک بگذارید:

Facebook
Twitter
LinkedIn
Email
Print
Telegram

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. می‌توانید از نام دلخواه استفاده کنید.

مقالات مشابه

مکانیزم های دفاعی

مکانیزم های دفاعی مکانیزم های دفاعی چیستند؟ اگر بخواهیم بطور عامیانه مطرح کنیم، بسیاری از قوانین اجتماعی و اخلاقی و همچنین بسیاری از عوامل درونی

مهارت مدیریت هیجانات

مهارت مدیریت هیجانات مهارت مدیریت هیجان از جمله مهترین مهارتهاست که باید بیاموزیم. شادی، اندوه، خشم، ترس، تعجب و انزجار حالتهای عاطفی هستند که همه

مهارت تفکر انتقادی

مهارت تفکر انتقادی   هرلحظه از شبانه روز ما درمعرض اطلاعات مختلف قرار می گیریم. برای حیوانات و انسان نخستین برخی اطلاعات دست اول بودند.

مهارت مدیریت استرس

مهارت مدیریت استرس مهارت مدیریت استرس یکی از گامهای مهم در آموزش است. استرس می تواند آسیبهای جدی به حوزه های مختلف زندگی افراد وارد

اگر شما یا دیگری در شرایط بحرانی قرار دارید به جای استفاده از سرویس فراتاک، با مرکز مداخله در بحران محل خود تماس بگیرید.

کلیه حقوق این سایت محفوظ و در اختیار فراتاک می‌باشد.

0
    لیست انتخاب‌های شما

    فراتاک برای تسهیل ارائه خدمات برای هموطنان عزیز داخل ایران امکان پرداخت ریالی ایجاد کرده است. برای استفاده از خدمات لطفا فرم زیر را پر کنید تا در اسرع وقت با شما تماس گرفته شود.